Végétalisme : Tout savoir sur le Calcium

 

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Le sujet du calcium est chaudement débattu. Une des plus grandes controverses est si oui ou non nous pouvons vraiment obtenir assez de calcium en suivant une alimentation qui exclue les produits laitiers.

Voici quelques-unes des questions les plus courantes:

  • De combien de calcium ai-je vraiment besoin?
  • Puis-je vraiment obtenir assez de calcium en mangeant végétalien ?
  • Qu’est-ce que l’absorption du calcium, et pourquoi est-ce important?
  • Quels facteurs (ou aliments) me font perdre du calcium?
  • Puis-je corriger une déficience en prenant des suppléments de calcium?

Pour aider à clarifier ce sujet important, abordons chacune de ces questions une à une :

Combien de calcium ai-je vraiment besoin?

La dose quotidienne recommandée de calcium pour la plupart des adultes est de 1 000 à 1 200 milligrammes. Cependant, les experts de santé végétalienne estiment que ces exigences sont élevées pour une raison simple: un régime alimentaire riche en protéines animales a un taux d’excrétion élevé, ce qui signifie que vous êtes forcé de consommer plus de calcium pour compenser l’excrétion de calcium inhérente.

Lorsque vous suivez une alimentation végétalienne à base d’aliments complets (qui est également faible en sodium et en caféine), le taux d’excrétion du calcium est beaucoup plus faible, ce qui signifie logiquement que l’apport en calcium d’un végétalien peut donc être beaucoup plus faible.

Combien alors ? Une étude (1) publiée par l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que « les individus avec de faibles , mais nutritionnellement adéquates, apports en sodium et protéines peuvent avoir des besoins en calcium aussi bas que 500-741mg / jour. »

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Puis-je vraiment obtenir assez de calcium en mangeant uniquement des végétaux ?

Comme le fer, le magnésium et le cuivre, le calcium est un minéral. Il se trouve dans le sol, où il est absorbé par les racines des plantes. Les animaux obtiennent leur calcium en consommant ces plantes riches en calcium. Ainsi, même si nous sommes tous conditionnés à croire que le calcium provient du lait et des produits laitiers, la véritable source de richesse en calcium est la terre. Ce n’est pas étonnant qu’une alimentation végétalienne à base de végétaux complets soit riche en calcium.

Une alimentation variée faites de féculents, de légumes et de fruits (sans produits laitiers) a suffisamment de calcium pour répondre à nos besoins. Si vous mangez un régime relativement faible en calcium, votre corps s’adaptera. Des études montrent que lorsqu’on administre une alimentation à faible teneur en calcium (415 mg / jour), nos intestins deviennent plus efficaces pour absorber le calcium et nos reins le conservent mieux. De même, en cas de suralimentation de calcium (1 740 mg / jour), notre corps s’adapte aussi: nos intestins bloquent l’absorption de calcium, tandis que nos reins éliminent plus.(1)

C’est un exemple de la façon dont notre corps nous protège: s’il ne serait pas éliminé, l’excès de calcium se déposerait dans nos tissus mous (cœur, reins, muscles et peau), ce qui nous rendrait vulnérables à la maladie et même la mort … une véritable preuve de l’intelligence de notre corps.

Vos besoins sont donc comblés. Toujours.

Une carence en calcium est impossible avec une alimentation végétalienne à base de végétaux complets et suffisante en calories.

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Combien de calcium mangé est réellement absorbé ?

La quantité de calcium que nous ingérons peut être moins importante que la quantité que nous absorbons réellement. Par exemple, 1 tasse de lait contient environ 300 mg de calcium. Mais seulement environ 30% d’entre eux (90 mg) est réellement absorbable, et donc biodisponible (disponible pour notre corps).

Comparons la teneur en calcium et le taux d’absorption du lait de vache par rapport à d’autres solutions végétales * :

  • Le calcium dans le tofu ferme a environ le même taux d’absorption que les produits laitiers, oscillant autour de 31%. Et tandis que ½ tasse de tofu donne la même quantité de calcium que 1 tasse de lait (300 mg), il contient plus de protéines, beaucoup moins de graisses saturées et environ un dixième de sodium.
  • Les légumes à forte teneur en calcium comme les feuilles de moutarde chinoises bénéficient d’un taux d’absorption d’environ 40%. En termes de teneur en calcium, 1/2 tasse de ces légumes cuits vous donnera autant de calcium qu’un verre de lait.
  • Une tasse de bok choy, 1 ½ tasse de chou frisé ou 2 tasses de brocoli contiennent la même quantité de calcium qu’un verre de lait, en raison de leur taux d’absorption du calcium beaucoup plus élevé (dans la gamme de 50-60%).

Mais beaucoup d’autres aliments contiennent du calcium : cliquer ici 

Quels facteurs (ou aliments) me font perdre du calcium?

De nombreux facteurs contribuent à la perte de calcium, selon de l’âge (les personnes âgées perdent plus de calcium) selon le taux de vitamine D (les personnes qui ont un taux faible pour la vitamine D3 perdent plus de calcium ) et selon le contenu de votre intestin.

Le sodium, les protéines et la caféine jouent un rôle primordial dans la perte de calcium.

  •  Sodium: Le sodium est notre plus gros ennemi – quand il s’agit de la perte de calcium. Pour 1000 mg de sodium (2 500 mg de sel de table) excrétés par le rein, il y a environ 40-60 mg de calcium qui est perdu. (23)
  • Protéine: Si l’apport de protéines alimentaires augmente alors l’élimination urinaire du calcium augmente. Ainsi, lorsque vous doubler votre consommation de protéines, votre perte de calcium par la miction augmente à 50%.(4)

La propension des protéines à causer la perte de calcium est intéressante quand il s’agit de produits laitiers, toujours considérés comme l’une des meilleures sources de calcium. Vous perdez 1/3 du calcium que vous obtenez du lait et environ 2/3 du calcium que vous obtenez des fromages. (5)

  • Caféine: La caféine affecte sérieusement la capacité du corps à retenir le calcium, car il agit comme un diurétique et facilite l’évacuation du calcium hors du corps.(910)

En contraste frappant, de nombreux légumes verts feuillus contiennent beaucoup de calcium facilement absorbé sans perte de calcium !

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Puis-je tout simplement prendre des suppléments de calcium?

Même si des études montrent que le supplément de calcium peut réduire le risque de fractures de 10% (les fractures de la hanche exclues), cela peut aussi augmenter nos chances de maladie cardiovasculaire et d’AVC, provoquer des calculs rénaux et induire une détresse gastro-intestinale. (6)  

Selon les résultats d’une récente étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo portant sur plus de 36 000 femmes post-ménopausées, « les suppléments de calcium avec ou sans vitamine D sont associés à un risque accru d’IM (infarctus du myocarde) et d’AVC . Le risque semble s’appliquer à tous les sous-groupes définis par les caractéristiques de base importantes. Ces résultats suggèrent que la prescription ciblée de suppléments de calcium à certains sous-groupes de la population, comme les plus jeunes et ceux avec une faible consommation de calcium alimentaire, ne devrait pas être approuvée. »(7)

Mais si nous ne prenons ni lait ni supplément-Que se passe-t-il pour nos os?

Une étude récente a abordé cette question très importante, en comparant la densité minérale osseuse des végétaliens à long terme versus omnivores. Les résultats ont été étonnants; Même si les végétaliens ont de beaucoup plus faibles apports en calcium et en protéines, ils jouissaient de la même densité osseuse que leurs homologues omnivores. (8)

En conclusion :  vous n’avez pas besoin de lait ou de suppléments pour obtenir suffisamment de calcium (en fait, ils peuvent être un obstacle plutôt qu’une aide). Tant que vous mangez une alimentation végétalienne à base d’aliments végétaux complets, caloriquement suffisante et qui réduit drastiquement ou élimine complètement le sodium ajouté, vous obtiendrez tout le calcium dont vous avez besoin.

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Source : Getting Clarity About Calcium  / Traduction : Mel

 

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